林婉婷的部落格

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「減肥」對於絕大多數人似乎都是一個永恆的話題，包含但不僅限於「胖子們」和健身人群。然而有這麼一群人，經常健身卻總也瘦不下來，因為他們總也跳脫不出來以下幾個坑，如果你也是經常健身但減肥效果卻不盡人意的人之一，不妨「對坑入座」。 ... 1、邁得開腿，但是管不住嘴 這是長期健身體重卻不理想的人群的通病。生活中不乏熱愛體育運動的人，但是更不乏吃貨，尤其生在飲食文化博大精深的中國。辛苦健身一兩小時也就消耗三五百大卡，但是想要把這些熱量吃回來，簡直就是灑灑水的問題。 合理的控制飲食，不是說要餓肚子，而是讓每天的食量與總熱量控制在合理範圍之內。我有很多非常好的飲食建議，可以單拿出來分享給大家，但我知道對於大多數人計算自己每天的熱量攝入有些困難，所以我更建議以兩條標準做為咱們的首要參考。一是以自身感受為標準來決定吃多少：每頓飯之前保持微微餓的狀態，每頓飯結束都是微微飽的狀態（俗稱七分飽）從而維持體重。如果能夠保持這兩種感覺，一般就不會發胖。如果你每餐之前都會特別餓，每頓飯結束都是特別飽，我敢保證你會變得很胖。因為飯前越餓，吃飯吃的越多，吃得越飽，剩餘熱量也就越容易堆積成脂肪，而且這種飲食方式對身體血糖水平波動影響也很大，更容易造成一些身體疾病。二是以體重變化為結果反推平常的飲食，比如每周稱量一次體重，如果體重沒有變化，拋開營養方面不談，最起碼熱量攝入是沒問題的。如果體重有所上升，或者想要減肥只需要在平常基礎上適量再削減一小部分，然後觀察下周結果就可以了。注意，一個成年人體重上下浮動一兩公斤都是很正常的現象，把幾周的結果串聯起來觀察，更準確也更有說服力。 偶爾放縱一下是沒問題的，一口吃不成胖子，但是每天都是放縱日那就很成問題了。說到底，飲食控制是一個功夫用在平時，長期堅持的問題。如果沒有控制飲食作為大前提，單純的想靠運動來控制體重，那基本就是麻繩提豆腐，您還是別提了。 ... 2、經常健身卻總是以力量訓練為主 如果大家跟我一樣常年混跡於健身房，那麼肯定知道每個健身房總有那麼一群油膩大叔，他們打卡很勤快，每天都來也不稀奇；他們的目標很明確，每天就是霸占自由力量區玩槓鈴啞鈴；他們的肚子很油膩，因為他們從來不做有氧運動，最多在跑步機上走兩步...如果你想減肥，但是卻跟他們一樣加上你很鍛鍊，我只想說，Oh，no！你完了！ 不是不讓大家做力量訓練（本人也算擼鐵狂魔了），只是想讓大家要明確一點：不要相信單純力量訓練能減肥的言論。力量訓練+有氧訓練=最好的減肥訓練方式。但是在這個等式中，二者是有不同的側重點區別的：減肥過程中力量訓練的主要作用是維持肌肉量，維持提高基礎代謝，次要作用才是消耗熱量，消耗脂肪。 而有氧運動的主要作用是消耗熱量分解脂肪，對於肌肉的增長沒有明顯幫助，如果有氧強度大，質量高，會一定程度上分解肌肉。前者是無氧糖酵解功能為主，後者是有氧供能為主。所以拋開科學合理性不說，單從減肥這個點來說，有氧是更有效的，力量訓練是相對低效的。 你不是運動員，訓練水平和訓練量達不到有效消耗脂肪的程度。拿相對低效的力量訓練去作為減肥的主要手段，真的很難很難。 3、雖然在做有氧訓練，但是你的有氧訓練質量真的很差 上一條中提到：力量訓練+有氧訓練=最好的減肥訓練方式，而且單純的說「減」，有氧運動更高效。我是不會噴有氧運動的，因為我本人就是有氧運動的受益者，但是要說的是一類低效執行運動的人：有這麼一些人，口口聲聲我怎麼也瘦不下來，我吃的少，我還天天運動，比如：我每天都做20個伏地挺身呢..我每天都跑步10分鐘或快走半小時...我經常跑去健身房練一會肌肉啞鈴... ... 是讓人頭大，拜託您這是在運動嗎？就拿有氧運動來說，您慢跑十分鐘？快走半小時？這也算運動？您這強度和「訓練量」根本就不夠看好不啦？ 我來幫您普及一下高效的有氧運動都需要哪些條件： 1，心率 ，心率達到最大心率的百分之五十到八十，即220-年齡，得出最大心率，再乘以5到8成。這有一個卡式公式，相對麻煩但更為準確：目標心率的計算公式：[（220-年齡）-靜態心率]*(60%---85%)+靜態心率。 220-年齡=最大心率 最大心率-靜態心率=貯備心率， 2，攝氧量，一般情況下，心率達到了，攝氧量肯定也會達到，除非是受到了驚嚇等，情緒的突然變化導致的心率上升，或者有心率過速的心臟類疾病才會出現心跳加速但攝氧量不高的情況。 3，持續時間，即運動時間的長短達到多長時間以上，這個沒有絕對界限，一般認為下限是15到30分鐘以上，理論上沒有上限。4，全身性運動或大肌群參與，只有全身性運動或大肌群參與，心率攝氧量才會雙雙達到有氧標準，比如跑步，單車，登山，游泳，跳繩等。 有氧運動強度越大，持續時間越長，減脂效果越明顯，因為在運動中，體內三大能量供給是同步的，但是所占比例不同，時間越久，有氧供能比例就越高，所以網上會有有氧半小時之後才開始分解脂肪的說法，這種說法雖然不準確，但卻也是有一定道理的。所以您那十分鐘八分鐘的慢跑就別拿出來說事啦，頂多算熱身。出門遛狗遛倆小時持續時間是夠了，但是心率攝氧量根本就沒上去。同樣還有跳繩跳一兩百下那種，一兩百下總不能要半小時才跳完吧，如果您運動的目的是身體健康，這些行，每天活動一下就可以了，但您的目的如果是想減肥瘦身的話，這些還遠遠不夠。 4、被打了折扣的「HIIT」 HIIT是當下最流行的健身減肥訓練方式，甭管真的假的，但凡是個健身教練就得會給你安排一套高強度短間歇訓練。雖然其訓練效果個人認為被很多健身從業者出於各種目的吹的有點過了，但今天咱們不是要懟它，不是把它拉下神壇，而是說一下為什麼很多健身者並不能通過HIIT訓練來達到減肥的目的。 首先，HIIT到底是啥？它其實就是一訓練安排方法，HIIT這幾個字母分解開的意思就是：高！強度！（短）間歇！訓練！連起來就是高強度短間歇訓練。很多人做HIIT達不到減肥效果並不是這種訓練方法沒有效果，更多的原因是訓練的執行很低效，類似於上文說的那些「遛狗有氧訓練」，要麼強度不夠，要麼間歇過長。以及訓練以外的原因，比如最關鍵的飲食控制。就像有人問我力量訓練結束後，不想有氧，能不能做幾組HIIT代替。我只能說無論是高質量的力量訓練，還是高質量的HIIT，很多運動員也是分開進行，你能連接在一塊不是說明你很強，而是你的訓練質量真的很差。HIIT需要的是真正的高強度，訓練過程中對於氧氣的渴望就像一個溺水的人一樣，可是很多訓練者的實際執行僅僅就是蹦蹦跳跳，如果理論上的HIIT是正品行貨，那麼大多數訓練者的執行就是9塊9包郵，ok，這種被打了折的高強度短間歇訓練肯定是沒效果的或者說效果是極差的。 ... 另外還要說一下關於HIIT的幾個誇大其詞：HIIT能增肌？除非你是純新手，不然很難，這種訓練方法更刺激心肺而不是肌肉。HIIT能同時做到增肌減脂，拜託，如果真的這麼神奇，世界上可能就不會有別的訓練方法了。HIIT是最好的減脂訓練方法？話不能說這麼死，真正的效果好壞，取決於你的訓練質量以及很多訓練之外的因素，比如個人訓練習慣喜好，飲食，睡眠，甚至藥物... 5、對運動減肥缺乏堅持，對自己缺乏認知 很多人嘴上說著自己天天運動卻瘦不下來，其實掰著手指頭數他也只是跑了三天步就開始抱怨而已。這些人不在少數，對自己缺乏認知，很容易就進入了一種自我催眠的狀態，運動也不能使我瘦下來，我是那種喝涼水都會胖的人...要知道飲食控制，健身運動，從來不是以天為計算單位的，根本沒有做到天天運動合理飲食，瘦不下來只能成為必然。 減肥是一件相當考驗毅力的事情，其中又有那麼多科學道理和陷阱，所以確實是件難事。減肥開始容易，難在堅持，運動減肥不是立竿見影，但卻是最正確的方式，值得大家去堅持。當控制飲食和科學運動成為習慣，更好的自己肯定會在未來的某個地方等你。 ...

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/oqz3av5.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010442798

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